Najbolji treninzi za grudi za masu: Vodič za početnike
Tražite čvrstu škrinju koja jednostavno ne može prestati pucati iz tog prsluka? Provodite li beskrajne sate na bench pressu sa malo ili nimalo dobitka u veličini? Da li želite da vam grudi nalikuju na planinu mišića o kojoj ste oduvijek sanjali? Ako su vaši odgovori potvrdni, ovaj vodič za najbolje vježbe za prsa za masu je samo za vas.
Upotreba glomaznosti selektivni modulatori androgenih receptora može se pokazati izuzetno korisnim. Međutim, putovanje transformacije vaših prsa zahtijeva da imate potpunu zapovijed koja lako dolazi samo s jasnim i potpunim razumijevanjem osnova.
Anatomija prsa
Ljudska prsa sastoje se od dva mišića: velike i velike prsne kosti. Oba mišića rade zajedno, kako bi grudi funkcionirala. Ovi mišići prsa započinju na ključnoj kosti i ubacuju se na prsnu kost i nadlaktičnu kost (područje pazuha) s malim prsnim košem smještenim neposredno ispod velikog prsnog koša.
Različite funkcije mišića prsnog koša
Tri različite funkcije mišića prsa su:
- Sposobnost podizanja ruke gore-dolje sa strane.
- Pokret bacajući ruke.
- Klasični pokret u rvanju.
Da biste izgradili svoja prsa, primarne i osnovne predložene vježbe uključuju muhe i bench press.
Pokazatelji za izgradnju škrinje
Ne može se poreći činjenica da su prsa sastavljena od jedne mase mišića, ali uvijek biste trebali trenirati kao da su podijeljeni u tri dijela: gornji, srednji i donji dio.
Gornja škrinja
Najbolje ga stimulira izvođenje vježbi koje se izvode na nagibnoj klupi od 30 do 45 posto. Na primjer, nagibni let s bučicama ili nagnuti štap sa šipkom i utegom izvrsne su vježbe za gornji dio prsa.
Srednja škrinja
Ovu regiju prsa najbolje stimulira izvođenje vježbi koje se izvode na ravnoj klupi. Na primjer, ravne muhe s bučicama ili ravne štapove sa šipkom i utegom izvrsne su vježbe za srednji prsni koš.
Donja škrinja
Najbolje se stimulira izvođenjem vježbi koje se izvode na klupi za pad od 30 do 45. Na primjer, odbijanje leta s bučicama ili odbijanje klupe sa šipkom i utegom izvrsne su vježbe za donji dio grudi.
Važno je zapamtiti da sva tri područja grudnog koša u početku dobro reagiraju na niske (4-6) ili umjerene (8-12) opsege ponavljanja. Početnici bi trebali izbjegavati veći domet ponavljanja i umjesto toga trebali bi se usredotočiti na polako i postepeno naglašavajući dizanje teških utega koji pružaju toliko potreban čvrsti temelj. Slobodni utezi bili bi najbolja stvar za vas ako vjerujete da su vaša prsa slaba točka. Poznato je da slobodni tegovi pomažu u razvoju sanduka bolje od mašina.
Programi vježbanja u grudima
Evo popisa nekih od najnevjerovatnijih programa vježbanja u izgradnji grudi:
GORNJI DAN PRSI
Štap za nagib s utegom Srednji prihvat
- Štap za nagnuti štap sa srednjim utegom (3 serije, 4-6 ponavljanja) je svrha učitavanja šipke na razumnu težinu u svrhe treninga.
- Nakon toga možete ležati na klupi, vodeći računa da stopala budu položena na zemlju dok vozite do bokova.
- Važno je zapamtiti da lopatice trebate uvući, a leđa saviti.
- Sada je vrijeme da prihvatite pronatirani, srednji stisak kako biste prekrili prstenove šipke. Zatim možete nastaviti s uklanjanjem šipke nosača, istovremeno osiguravajući da se teg drži iznad prsa ispruženim rukama.
- Nakon što je to učinjeno, trebali biste smanjiti prečku savijanjem laktova do grudne kosti. Važno je držati laktove lagano uvučenima i latsovima, kako bi ostali čvrsti, zadržavajući kontrolu, tako da se šipka ne odbija od grudi.
- Posljednji korak je u tome što dodirnete trup šipkom, a zatim ispružite laktove kako biste se vratili na šipku.
Incline Dumbbell Press
- Nagibna prečica za bučicu (3 serije, 8 ponavljanja) zahtijeva da jednostavno mirno ležite na nagnutoj klupi. Sada biste trebali držati bučicu na vrhu bedara u svakoj ruci na takav način da dlanovi ruku budu okrenuti jedan prema drugom.
- Gurnite bučice bedrima i počnite podizati svaku po jednu, dok ih držite u širini ramena.
- Zatim ćete morati rotirati zglobove prema naprijed kad se bučice podignu na širinu ramena na takav način da dlanovi budu okrenuti prema vama.
- Izuzetno vam je važno da imate potpunu kontrolu nad bučicama, a zatim izdahnite i gurnite ih grudima.
- Sada je vrijeme da zaključate ruke na vrhu. Zadržite ih tamo sekundu, a zatim postupno počnite spuštati težinu. Ne zaboravite savršeno dati napojnicu na takav način da spuštanje utega traje čak dva puta više vremena od njihovog podizanja.
- Tada možete početi ponavljanjem pokreta za željeni odabir ponavljanja.
- Da biste bučice otpustili nakon što završite, idealno bi ih bilo postaviti na bedra, a zatim na pod.
Sklekovi
- Sklekovi (3 serije, 12 ponavljanja) sjajni su za povećanje potencijala vaših prsa.
- Trebali biste započeti tako što ćete ležati licem prema dolje, a zatim ruke položite na oko 35 centimetara, držeći trup na približno duljini ruku.
- Sada je vrijeme da se spustite dolje dok udišete dok prsa gotovo ne dodirnu pod.
- Zatim možete udahnuti dok stežete prsa i pritisnuti gornji dio leđa, u početni položaj.
- Tada možete ponovo početi da se spuštate nakon kratke pauze u gornjem ugovorenom položaju. Izvedite onoliko ponavljanja koliko god možete i podnijeti.
SREDNJI DAN
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 serije, 8-12 ponavljanja) podrazumijeva ležanje na ravnoj klupi sa po jednom bučicom u rukama koje se oslanjaju na gornji dio bedara, dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
- Upotrijebite bedra da podižete bučice jednu po jednu. Trebali biste naglasiti da ih držite (dlanovima okrenutim jedan prema drugom) u širini ramena. Vaša početna pozicija bit će tamo gdje ćete podizati bučice sugerirajući da ih pritiskate, ali zaustavite se i zadržite neposredno prije nego što zaključate.
- Spustite ruke s obje strane u široki luk s blagim savijanjem na laktovima. Ovdje je važno napomenuti da se kretanje treba događati samo na zglobu ramena, a ne ruku.
- Nakon što je to učinjeno, rukama se možete vratiti u početni položaj dok izdišete i stežete mišiće prsa.
- Posljednji korak odnosi se na zadržavanje na ugovorenoj poziciji sekundu ili dvije. Sada ponovite pokret za željeni odabir ponavljanja.
DONJI DAN PRSA
Odbijte benč presicu s bučicama
- Da biste započeli s odbijanjem klupe za bučice (3 serije, 8 ponavljanja), prvo treba osigurati noge na kraju klupe za odbijanje. Zatim legnite s bučicom na svaku ruku na vrhu bedara na takav način da su ruke okrenute jedna prema drugoj.
- Počnite premještati bučice na prednjoj strani u širini ramena nakon što legnete.
- Početni položaj se događa kada rotirate zglobove prema naprijed u širini ramena dlanovima okrenutim od sebe.
- Vrijeme je da tegove spustite sa strane dok izdišete. Pazite da podlaktice držite okomito na pod.
- Gurajte bučice dok izdišete pomoću prsnih mišića. Zatim nastavite sa zaključavanjem ruku u skupljenom položaju i stisnite prsa. Sad, pričekajte sekundu ili dvije, a zatim polako počnite silaziti.
- Posljednji korak je ponavljanje pokreta za željeni broj ponavljanja.
Uz ove najbolje vježbe za prsa i originalne SARM-ove iz Prodavnica SARM -ova, možete biti gotovo sigurni da ćete izvođenje treninga podići na potpuno drugačiji nivo.