Izgradnja mišića može biti komplicirana - to zna svako ko je pročitao fitnes magazin ili dva. Izgradili smo listu pravila koja će vam omogućiti da maksimalizirate svoje treninge, izgubite masnoće i dobijete mišiće.
Ovdje pokrivamo univerzalne principe kako izgraditi mišiće.
Ovi savjeti naučit će vas ključnim osnovama uzgoja mišićna masa, bez obzira jeste li početnik, bodybuilder ili želite postati jači nego veći. Također ćete naučiti kako pojačati rast mišića i postići svoje ciljeve.
Prvo, oprema za teretanu može biti opasna, a vi želite izbjeći da se ozlijedite po svaku cijenu (fizičke su skupe!), Zato se pridržavajte propisa o teretani i odgovorno dižite.
15 savjeta za izgradnju mišića
1. Razvijte rutinu
Dosljednost je ključna!
Razvijanje rutine je neophodno za izgradnju mišića. Najbolja praksa je treniranje utega najmanje tri puta sedmično. Tri sesije tjedno su minimalna količina volumena potrebna za stvaranje stimulusa za izgradnju mišića, ali to možete premašiti. Samo osigurajte da svom tijelu ostavljate dovoljno vremena da se oporavi između sesija.
2. Pravilno zagrijavanje
Čvrsto zagrijavanje omogućit će vam da kasnije podignete veću težinu, što znači dodavanje mišića.
Poanta zagrijavanja je otvaranje zglobova, istezanje ligamenata, tetiva i povećanje temperature mišića. Ako radite teške sesije, započnite s osnovnim pokretima tjelesne težine kako biste zagrijali mišiće.
3. Zapremina i intenzitet
Trenirajte s velikom zapreminom i srednjim intenzitetom.
Volumen je broj serija i ponavljanja koja radite, a intenzitet je koliko težine koristite. Na primjer, evo tri različita 'seta' koja biste mogli raditi prilikom treninga s utezima:
- opcija 1 ima deset ponavljanja u setu od 4 sa istom težinom koja se koristi za svaku grupu,
- opcija 2 koristi veću težinu s manje setova, i
- opcija 3 predstavlja proces započinjanja sa više ponavljanja manje težine i završetka u manje ponavljanja veće težine.
| ponavljanja | Setovi | Težina | |
| opcija 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| opcija 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| opcija 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Gurajte se
Gurnite svaku postavljenu vježbu na gotovo neuspjeh. Neuspjeh znači da niste mogli fizički dovršiti još jedan cjelovit niz aktivnosti. Ako je forma nestala, tada vašim mišićima treba vremena za oporavak - gurajte se, ali ne do točke ozljede.
5. Izaberite prave vježbe
Velika trojka u treningu s utezima je čučanj, deadlift i bench bench - ove vježbe će izgraditi snagu, kondiciju i skupno. Međutim, svatko ima drugačiji cilj kada počne trenirati s utezima. Razgovarajte sa profesionalcem i istražite kako biste pronašli najbolje vježbe za postizanje ovog cilja.
6. Jedite dobro
Vaša prehrana je veliki dio vaše sposobnosti za izgradnju mišića. Ako pokušavate izgraditi mišiće, morate jesti više proteina da biste podstakli novi rast mišića.
Višak kalorija neophodan je za izgradnju mišića; međutim, jesti pravu stvar u pravo vrijeme presudno je za poboljšanje mišićne mase. Najlakši način je pojesti doručak, ručak i večeru, kao i obično, prošarano obrocima nakon treninga, prije spavanja i između dva međuobroka.
7. Napunite svoje treninge
Jedite malo proteina prije i poslije treninga s utezima. Ovo je važno jer će 10 do 20 grama proteina konzumiranih oko 60 minuta prije treninga pomoći izazvati efekat izgradnje mišića nakon sesije.
8. Proteinski šejkovi
Nauka nam kaže da se tečni obroci brže apsorbiraju - tako je teško! Pijte proteinski šejk 30 do 60 minuta prije treninga.
Studija 2001. godine na Univerzitetu u Teksasu otkrila je da dizači koji su popili šejk koji je sadržavao aminokiseline i ugljene hidrate prije nego što su vježbali povećali sintezu proteina više od dizača koji su popili isti šejk nakon vježbanja.
9. Hidrat!
Istraživačka istraživanja su pokazala da kada stanice izgube vodu, a time i zapreminu, proizvodnja proteina može se usporiti, a razgradnja proteina ubrzati.
10. Progresivno preopterećenje
Bilo bi najbolje kada biste izazvali mišiće da pokrenu rast, ali isto tako morate biti pametni u tome kako to radite. Ako prebrzo povećate težinu koju dižete, povećat ćete rizik od ozljeda. Ali ako to učinite presporo, kratko ćete promijeniti svoje rezultate ili doći na visoravan.
Savjet za profesionalce: Dodajte dizačima 2 - 5% svake sedmice kako biste postupno povećavali težine koje koristite.
11. Fokusirajte se na vezu um-mišići
Jednako koristite izolacijske mašine i slobodne utege. Moderne teretane pune su otmjenih mašina koje mogu pomoći u izgradnji mišića, po jedne mišićne skupine. Međutim, oni vam neće pomoći da izgradite čvrste temelje mišićne mase. Bučice i mrene su neophodne za složene vježbe - posebno za početnike.
12. Radite složene pokrete
Možda ćete doći u iskušenje da isprobate sve moguće vježbe koje vidite na fitnes časopisima ili web lokacijama; najbolje je da se prvo pridržavate osnovnih pokreta.
Vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, šipke sa šipkom i vojne ramene preše ne bi trebale propustiti iz vaše rutine.
13. Ne preskačite mišićne grupe
Noge i leđa jednako su važni kao i ruke i trbuh - počnite trenirati cijelo tijelo rano, i bit će lakše.
14. Postignite prag leucina
Leucin je vrsta proteina koji uzrokuje rast mišića, a koji se uglavnom nalazi u životinjskim proteinima. Da biste bili sigurni da dostižete prag leucina - pročitajte etikete s hranom!
15. Dosta se odmorite
Izgradnja mišića, oporavak i popravak se javljaju tokom odmora i tokom spavanja; ako se ne odmori na odgovarajući način može produžiti proces izgradnje mišića i dovesti do ozljeda.
Ako slijedite ovih 15 savjeta, garantiram da ćete izgraditi mišiće i nagomilati se brže nego što mislite!